Imam malo gvožđa: Šta da radim?

Od malih nogu, slušali smo kako nas porodica nagovara da „jedemo meso“ kako bismo dobili svo gvožđe koje nam je potrebno.

Istina je da je gvožđe, iako se ne nalazi samo u hrani životinjskog porekla, zaista neophodno za pravilno funkcionisanje ljudskog tela.

Iz tog razloga, trebalo bi da osiguramo njegovu adekvatnost, sprečavajući negativne efekte poput anemije usled nedostatka gvožđa.

Vredi napomenuti da neko može imati nedostatak gvožđa, a da nije anemičen.

SADRŽAJ

• Zašto imam nizak nivo gvožđa?
• Koji su efekti niskog nivoa gvožđa?
• Šta treba da uradim?
• Zaključak
• Zašto imam nizak nivo gvožđa?

Nedostatak gvožđa može biti uzrokovan:

• Nedovoljnim unosom putem ishrane (vegani, osobe na strogim dijetama itd.)
• Povećanim potrebama organizma (trudnice, deca, sportisti)
• Smanjenom apsorpcijom gvožđa usled bolesti ili lekova
• Gubitkom krvi (menstrualno krvarenje, trauma, hemoroidi itd.)
• Hroničnom upalom (inflamatorne bolesti creva)
• Iako je verovatno da će svako od nas u nekom trenutku iskusiti nizak nivo gvožđa, određene grupe ljudi su u većem riziku i to su sledeće:
• Žene sa obilnim menstrualnim krvarenjem
• Žene tokom trudnoće i dojenja
• Strogi vegetarijanci (vegani) koji ne zadovoljavaju nutritivne potrebe
• Ljudi na strogoj dijeti (smanjen unos hrane i hranljivih materija)
• Tinejdžeri i deca koja se brzo razvijaju
• Ljudi sa inflamatornim bolestima creva (Kronova bolest, ulcerozni kolitis, celijakija)
• Sportisti i vežbači sa intenzivnim programom vežbanja
• Ljudi sa veoma selektivnom ishranom (odstupanje od velikog broja namirnica)
• Redovnim davaocima krvi

Koji su efekti niskog nivoa gvožđa?

Nedostatak gvožđa se manifestuje raznim simptomima, od kojih su mnogi veoma karakteristični znaci nedostatka gvožđa. Međutim, nije sigurno da ćete iskusiti bilo šta od sledećeg, jer mnogi ljudi ostaju asimptomatski.

Glavni simptomi uključuju sledeće:

• Generalizovani osećaj umora i slabosti i pospanosti (bez očiglednog uzroka)
• Bledilo (bela/žućkasta boja na licu i dlanovima) i/ili tamni krugovi ispod očiju
• Teškoće sa koncentracijom i pamćenjem (očigledne kod učenika)
• Hladni ekstremiteti
• Krhki, tanki i/ili šuplji nokti (kašikasti nokti)
• Vrtoglavica i nesvestica
• Otežano disanje
• Aritmije (tahikardija, palpitacije)
• Glavobolja – uglavnom migrene (posebno kod žena)
• Razdražljivost (neobjašnjiva nervoza)
• Bol u grudima (angina) – uglavnom pogađa starije osobe i ranjive grupe
• Gubitak kose (posebno kod žena)
• Sindrom nemirnih nogu – jaka potreba za stalnim pomeranjem nogu (posebno tokom noći)
• Pika poremećaj (uglavnom u trudnoći) – intenzivna želja za jelom nenutritivnih supstanci kao što su led (ikofagitis) ili zemlja (geofagitis)
• Tinitus (zujanje u ušima)
• Bolno gutanje – suvo usta
• Bol i osećaj pečenja na jeziku (peckanje jezika, glositis)
• Pukotine u uglovima usta i bol/crvenilo usana (heilitis)
• Čirovi na koži
• Smanjen apetit – javlja se uglavnom kod dece

Pored ovih simptoma, moguće je da se u nekim slučajevima (teški nedostatak, hronični problem) jave značajne zdravstvene komplikacije, kao što su:

• Povećana učestalost infekcija (veća sklonost osobe da se razboli)
• Anormalan razvoj odojčadi i male dece kada se pojave u mladom uzrastu (npr. problemi sa učenjem i mentalni problemi)
• Prevremeni porođaj i/ili mala porođajna težina u slučaju trudnoće
• Srčani problemi – mogu čak dovesti do srčane insuficijencije

Šta da radim?

Glavna preporuka za osobe sa niskim nivoom gvožđa je da svakodnevno konzumiraju potrebne količine metala putem ishrane (razlikuju se u zavisnosti od starosti, pola i stanja).

Za one koji imaju težak nedostatak i/ili su iskusili povezane simptome, lekar ili drugi zdravstveni radnik će preporučiti uzimanje suplemenata gvožđa kako bi se brže obnovio nivo.

Ovi preparati mogu sadržati i druge sastojke, kao što je vitamin C, koji poboljšava njegovu apsorpciju.

Ređe, u posebnim slučajevima, gvožđe može biti potrebno primeniti intravenozno.

Šta da jedem?

Naravno, namirnice (životinjskog i/ili biljnog porekla) koje su dobri izvori gvožđa treba konzumirati svakodnevno. Međutim, to nije dovoljno, jer se moraju napraviti i neophodne nutritivne kombinacije kako bi se osigurala optimalna apsorpcija.

Gvožđe iz životinjskih izvora (hemsko gvožđe) se bolje apsorbuje od nehemskog gvožđa iz neživotinjskih izvora. Međutim, postoje načini da se maksimiziraju količine gvožđa koje obezbeđuju oba izvora (životinjski i biljni).

Dobri izvori gvožđa uključuju:

• Džigerica, crveno meso (govedina, svinjetina, jagnjetina), živina (piletina, ćuretina)
• Morski plodovi i riba (sardine, tuna, losos, škampi, ostrige, školjke)
  Jaja
• Povrće (uglavnom lisnato zelenilo) kao što su spanać, brokoli, kelj i prokulica
• Mahunarke (pasulj, sočivo, grašak)
• Orašasti plodovi i semenke (kikiriki, indijski orah, semenke bundeve, laneno seme, susam)
• Sušeno voće kao što su suvo grožđe, urme, kajsije i suve šljive
• Neko sveže voće kao što su bobice, lubenica i trešnje
• Namirnice obogaćene gvožđem (žitarice za doručak, sokovi, hleb, pirinač, mleko itd.)
• Proizvodi od soje kao što su tofu i tempeh
• Krompir (sa korom) i slatki krompir
• Paradajz pire

Za najbolje rezultate, uz obrok bogat gvožđem dodajte dobar izvor vitamina C, kao što su citrusno voće (npr. pomorandža i limun), šarene paprike, jagode, brokoli i kivi.

Međutim, trebalo bi izbegavati konzumiranje gvožđa istovremeno sa nekim supstancama koje smanjuju njegovu apsorpciju (kalcijum, tanini, biljne kiseline i oksalati) i koje se uglavnom nalaze u sledećem:

• Mlečni proizvodi
• Čaj
• Kafa
• Kakao
• Proizvodi od celog zrna (žitarice, hleb)
• Crveno vino

Koliko dugo nakon uzimanja gvožđa mogu da jedem mlečne proizvode?
Obroke i hranu sa gvožđem treba konzumirati dva sata pre ili posle mlečnih proizvoda (mleko, sir itd.), kao i kafe i čaja.

Ovo se preporučuje kako bi se osigurala optimalna apsorpcija ovog esencijalnog metala, jer je dokazano da sve gore navedeno značajno ograničava njegovu apsorpciju.

Zaključak

Značaj gvožđa za ljude je neosporan. U slučaju nedostatka, potrebno je odmah obnoviti njegov nivo, što se može učiniti pravilnom ishranom (dobri izvori gvožđa, pravilne kombinacije) i uzimanjem nutritivnih suplemenata.

Iako nizak nivo gvožđa ne mora nužno biti praćen simptomima, dugotrajan nedostatak može dovesti do ozbiljnih komplikacija, posebno kod dece, trudnica i osoba sa teškim bolestima.

Blagovremeno vraćanje njegovih vrednosti može „eliminisati“ sve povezane simptome, ali je važno fokusirati se na prevenciju i svakodnevno pokrivati naše nutritivne potrebe.

U Vita4you ćete pronaći širok izbor suplemenata gvožđa.

Borba.Info