Borba Info Vesti
Jeftina žitarica koju su jele naše bake ponovo privlači pažnju stručnjaka za ishranu zbog sastojaka koji mogu imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja creva, kože, kostiju i srca.
Dok se za preparate kolagena u prahu izdvaja i do 3.000 dinara, jedna tradicionalna namirnica može se kupiti za približno 150 dinara. Nekada je bila redovno zastupljena na trpezama, ali je vremenom potisnuta popularnijim žitaricama, poput kinoe i ovsa.
Danas se ponovo otkriva njena hranljiva vrednost, naročito zbog vlakana i aminokiselina koje organizam koristi u važnim biološkim procesima.
Reč je o ječmu, jednoj od najstarijih žitarica u ljudskoj ishrani. Njegova oljuštena i polirana zrna, poznata kao biserni ječam, prepoznatljiva su po blagom sedefastom sjaju. U prodavnicama se najčešće nalazi pored pirinča i griza, a mnogi ga koriste isključivo za pripremu supa i čorbi.
Posebnu pažnju privlači sadržaj lizina, esencijalne aminokiseline koja učestvuje u stvaranju kolagena. Ovaj protein važan je za strukturu kože, kostiju, hrskavice i vezivnog tkiva. Organizam ne može samostalno da proizvodi lizin, zbog čega mora da ga dobija hranom.
Ipak, ječam ne sadrži gotov kolagen, jer je kolagen protein životinjskog porekla. Njegova prednost je u tome što obezbeđuje deo hranljivih materija potrebnih za prirodnu sintezu tog proteina. Lizin se nalazi i u mleku, jajima i mahunarkama, dok je za stvaranje kolagena neophodan i vitamin C, koji je najbolje obezbediti raznovrsnom ishranom.
Redovno konzumiranje ječma zato ne može preko noći ukloniti bore niti zameniti sve druge izvore proteina. Međutim, kao deo uravnotežene ishrane može doprineti unosu hranljivih materija važnih za održavanje kože i vezivnog tkiva.
Još značajnija prednost ove žitarice krije se u beta-glukanu, rastvorljivom vlaknu koje povoljno deluje na varenje i metabolizam holesterola. Kada dospe u probavni sistem, beta-glukan vezuje vodu i stvara gustu, gelastu masu. Time usporava prolazak i apsorpciju pojedinih hranljivih materija, produžava osećaj sitosti i može doprineti urednijem pražnjenju creva.
Ova osobina posebno je važna za osobe koje žele da povećaju unos vlakana bez oslanjanja na skupe dodatke ishrani. Deo vlakana iz ječma fermentišu bakterije u debelom crevu, pri čemu nastaju kratkolančane masne kiseline koje učestvuju u održavanju zdravlja crevne sredine.
Uticaj ječma na holesterol potvrđen je i naučnim istraživanjima. Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja, objavljena u časopisu European Journal of Clinical Nutrition, pokazala je da beta-glukan iz ječma može doprineti smanjenju ukupnog i LDL, odnosno takozvanog lošeg holesterola.
Evropska agencija za bezbednost hrane potvrdila je da postoji uzročno-posledična veza između konzumiranja beta-glukana iz ječma i snižavanja koncentracije holesterola u krvi. Za postizanje ovog efekta navodi se dnevni unos od najmanje tri grama ječmenog beta-glukana. Povišen LDL holesterol predstavlja jedan od faktora rizika za razvoj koronarne bolesti srca.
Sličan zaključak donelo je i kanadsko Ministarstvo zdravlja, nakon razmatranja 13 studija sa ukupno 19 ispitivanih grupa. Istraživanja su trajala od četiri do 12 nedelja, a učesnici su dnevno unosili između tri i približno 12 grama beta-glukana.
Rezultati su pokazali dosledan pravac smanjenja ukupnog i LDL holesterola, mada efekat nije bio statistički značajan u svim pojedinačnim ispitivanjima.
Važno je, međutim, da se količina beta-glukana razlikuje u zavisnosti od vrste ječma i načina njegove obrade. Samo prisustvo ječma u obroku ne znači automatski da je dostignuta količina koja je u istraživanjima pokazala povoljan efekat.
Osobe koje već koriste lekove za snižavanje holesterola ne treba da prekidaju terapiju zbog promena u ishrani bez prethodnog razgovora sa lekarom.
Ječam sadrži i vitamine B grupe, među kojima su tiamin, niacin i vitamin B6, kao i manje količine vitamina E. Prisutan je i niz minerala, uključujući magnezijum, fosfor, gvožđe, cink, mangan, bakar i selen.
Prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede, 100 grama kuvanog bisernog ječma sadrži približno 123 kalorije, 28,2 grama ugljenih hidrata, 2,3 grama proteina i 3,8 grama vlakana. U istoj količini nalazi se veoma malo masti, oko 0,4 grama.
Dodatna prednost je njegov relativno mali sadržaj natrijuma. Ječam tako može biti koristan sastojak raznovrsne ishrane u kojoj se vodi računa o kvalitetu ugljenih hidrata, unosu vlakana i količini soli.
Postoji, međutim, razlika između bisernog ječma i manje obrađenih zrna. Tokom poliranja uklanjaju se spoljašnji slojevi, pa biserni ječam gubi deo vlakana i mikronutrijenata. Manje obrađen, oljušten ječam uglavnom zadržava više hranljivih sastojaka, ali mu je potrebno i duže kuvanje.
Jedan od najjednostavnijih načina pripreme jeste tradicionalna ječmena kaša sa mlekom. Za nju su potrebna samo tri sastojka: dve čaše oljuštenog ječma, odnosno približno 400 grama, četiri čaše vode ili oko 800 mililitara za potapanje i šest čaša mleka, približno 1,2 litra.
Priprema počinje prethodne večeri, kada ječam treba preliti vodom i ostaviti da prenoći. Tokom nekoliko sati zrna upijaju tečnost, nabubre i delimično omekšaju, što olakšava kasnije kuvanje.
Sledećeg jutra ječam se ispere i procedi, a zatim sipa u zagrejano mleko. Kada mleko provri, šerpu treba poklopiti i smanjiti temperaturu na minimum. Kuvanje traje približno sat i po, uz povremeno mešanje kako se sadržaj ne bi zalepio za dno.
Kaša je gotova kada zrna postanu mekana, a mleko se zgusne i dobije kremastu strukturu sličnu sutlijašu. Tačno vreme pripreme može varirati u zavisnosti od vrste i stepena obrade ječma.
Najčešća greška pri pripremi jeste preskakanje potapanja. Ako se suva zrna odmah stave u mleko, potrebno im je znatno više vremena da omekšaju, pa postoji opasnost da tečnost počne da zagoreva pre nego što ječam bude potpuno skuvan.
Kod kuvanja na gasnoj ringli može pomoći postavljanje starog tiganja ili odgovarajuće metalne ploče za raspodelu toplote ispod šerpe. Na taj način smanjuje se mogućnost da mleko zagori na mestu najjačeg zagrevanja.
Pred kraj kuvanja može se dodati kašičica meda, malo cimeta ili rendana jabuka umesto šećera. Tako se dobija jednostavan doručak ili večera koji ukusom podseća na nekadašnje mlečne kaše.
Ječam je pogodan i za slana jela. Može se dodavati supama, čorbama i varivima, koristiti umesto pirinča ili pripremati sa povrćem. Zbog sposobnosti da upija tečnost i zadržava prijatnu teksturu, dobar je i kao osnova za guste priloge.
Ipak, postoji jedno važno ograničenje: ječam prirodno sadrži gluten, pa nije pogodan za osobe sa celijakijom. Kod ljudi koji nisu navikli na veće količine vlakana, naglo povećavanje unosa može izazvati nadimanje i gasove, zbog čega je korisno uvoditi ga postepeno.
Kombinacija pristupačne cene, značajnog sadržaja vlakana, korisnih aminokiselina i jednostavne pripreme čini ječam namirnicom koja može zauzeti mnogo važnije mesto u svakodnevnoj ishrani.
Njegove najbolje istražene prednosti odnose se na beta-glukan i holesterol, dok doprinos stvaranju kolagena treba posmatrati kao deo ukupne hranljive vrednosti, a ne kao zamenu za kolagenske preparate ili dokazano sredstvo za podmlađivanje.
